Fibrele sunt adesea ignorate în dieta sportivilor, deși influențează energia, digestia și senzația de sațietate. O cantitate potrivită, din surse variate, ajută atât la performanță, cât și la confortul de zi cu zi. X-Fitness tratează subiecte de antrenament și nutriție, iar mai jos vezi cum să folosești fibrele cu cap.
Ce sunt fibrele și de ce contează
Fibrele sunt părți din plante pe care organismul nu le digeră complet. Există două categorii mari: solubile, care formează un gel și încetinesc absorbția glucidelor, și insolubile, care ajută tranzitul intestinal.
Pentru un sportiv, diferența se simte în energie constantă, mai puține fluctuații și o digestie mai previzibilă.
Fibrele și energia
Alimentele bogate în fibre, precum ovăzul, leguminoasele sau cerealele integrale, eliberează energia treptat. Asta ajută la antrenamentele lungi, unde ai nevoie de combustibil stabil, nu de vârfuri urmate de scăderi.
Atenție însă la momentul consumului. Cu puțin înainte de efort, o masă foarte bogată în fibre poate da balonare sau disconfort. Alege atunci surse mai ușoare, de exemplu o banană sau pâine mai puțin integrală.
Fibrele și digestia
Un tranzit regulat influențează confortul în timpul antrenamentului. Fibrele insolubile din legume, tărâțe sau fructe cu coajă ajută la regularitate, iar cele solubile din ovăz, mere sau semințe de in susțin flora intestinală.
Măririle bruște de cantitate pot da gaze și crampe. Mărește porțiile treptat și bea suficientă apă, pentru că fibrele au nevoie de lichide ca să funcționeze bine.
Fibrele și sațietatea
Dacă ai un obiectiv legat de greutate, fibrele te ajută să te simți sătul mai mult timp. O supă cu legume și fasole sau o salată cu năut te țin departe de gustările nepotrivite dintre mese.
Surse practice pentru sportivi
- ovăz, orez brun și pâine integrală, la micul dejun sau la prânz;
- linte, năut și fasole, ca sursă de fibre și proteine;
- legume cu frunze, broccoli, morcovi, dovlecei;
- fructe întregi, nu doar sucuri;
- nuci, semințe de chia sau de in, adăugate în iaurt sau în terciuri.
Cum le aranjezi în ziua de antrenament
Dimineața, un terci de ovăz cu fructe pune o bază solidă. Înainte de efort, mizează pe carbohidrați ușor digerabili. După antrenament, o masă cu proteine, legume și cereale integrale refac și hrănesc în același timp digestia.
Dacă ai un program încărcat, pregătește din timp porții de leguminoase și legume, care se păstrează bine la frigider.
Când exagerarea strică
Prea multe fibre pot reduce absorbția unor minerale și pot îngreuna antrenamentele. Dacă ai probleme digestive persistente sau afecțiuni cunoscute, cere sfatul unui specialist înainte de a schimba radical alimentația.
Dacă vrei să explorezi și alte subiecte, poți arunca o privire pe secțiunea Diverse, unde găsești articole din arii variate.
Hidratarea, parteneră a fibrelor
Fibrele fără apă pot crea disconfort, deci crește cantitatea de lichide odată cu aportul de fibre. În zilele de efort intens sau de căldură, ai nevoie de și mai multă apă. Pentru idei practice, X-Fitness te poate ajuta cu planuri și sfaturi.
Recomandare practică
Notează-ți pentru o săptămână ce mănânci și vezi câte surse de fibre ai în farfurie. Adaugă una nouă la fiecare câteva zile, bea apă și observă cum te simți la antrenament. Pe X-Fitness poți continua cu idei despre alimentație și performanță.
