Poți începe yoga acasă cu un colț liber, o saltea antiderapantă și zece-cincisprezece minute de mișcări simple. Contează regularitatea, nu performanța. Începe cu poziții de bază, respiră calm și nu forța nicio întindere. Pe myfitnesspal.news găsești idei pentru un corp activ.
Ce îți trebuie pentru început
Nu ai nevoie de echipament complicat. O saltea care nu alunecă, haine în care te miști liber și un spațiu în care poți întinde brațele sunt de ajuns. Dacă ai nevoie de sprijin, o pătură pliată sau o carte groasă pot înlocui blocurile de yoga.
Poziții de bază pentru primele săptămâni
- poziția muntelui, pentru echilibru și postura corectă;
- pisica și vaca, pentru mobilitatea coloanei;
- câinele cu capul în jos, cu genunchii ușor îndoiți dacă te întinde prea tare;
- poziția copilului, pentru relaxare între exerciții;
- războinicul, pentru forța picioarelor și stabilitate.
Rămâi în fiecare poziție câteva respirații lente. Dacă simți durere ascuțită, ieși din poziție; o ușoară întindere este normală, durerea nu.
O rutină simplă de cincisprezece minute
Începe cu două minute de respirație, stând pe vine sau pe un scaun. Apoi parcurge exercițiile pentru coloană, fă câteva repetări cu câinele cu capul în jos și războinicul și încheie cu poziția copilului și o relaxare pe spate. Respirația trebuie să rămână lentă pe tot parcursul.
Fă rutina dimineața sau seara, la aceeași oră, ca să devină obicei. De regulă, trei ședințe pe săptămână sunt un punct de plecare realist.
Greșeli pe care le fac începătorii
Prima este graba. Yoga nu se măsoară în câte poziții faci, ci în cât de atent le execuți. A doua este compararea cu alții: flexibilitatea vine în timp, iar fiecare corp are limitele lui. A treia este lipsa de respirație, adică ținerea aerului în piept când întinderea devine mai intensă.
Evită să exersezi imediat după o masă copioasă și încălzește-te cu mișcări ușoare dacă te simți rigid.
Respirația, miezul practicii
Yoga nu înseamnă doar flexibilitate. Respirația lentă pe nas, cu expirația ceva mai lungă decât inspirația, te ajută să rămâi calm și să observi cum se simte corpul. Încearcă să numeri în gând: patru timpi la inspirație și șase la expirație. Dacă amețești, revino la respirația obișnuită și întinde-te câteva clipe.
Pe măsură ce prinzi încredere, poți lega mișcările de respirație: ridici brațele pe inspirație și le cobori pe expirație. Nu te grăbi să adaugi poziții noi până când cele de bază nu ți se par stabile.
Cum alegi un moment potrivit
Dimineața, câteva întinderi ușoare te trezesc fără efort, iar seara o rutină lentă te ajută să te destinzi înainte de somn. Alege ora în care ai cel mai puțin zgomot în casă și oprește notificările de pe telefon. Zece minute fără întreruperi valorează mai mult decât o oră în care ești mereu distras.
Recuperarea după ședință
După yoga, corpul se simte de obicei relaxat, dar și mușchii folosiți merită grijă. Bea apă și acordă-ți câteva minute de liniște. Dacă ești interesat de alte metode de refacere, citește despre beneficiile dușurilor reci pentru circulație și recuperare rapidă și vezi dacă ți se potrivesc.
Cum rămâi constant
Rubricile de sport și lifestyle de pe myfitnesspal.news pot fi o sursă de motivație între ședințe.
Notează-ți ședințele într-un calendar și recompensează-te când ajungi la un obicei stabil. Dacă ai o problemă de sănătate, o accidentare sau o sarcină în desfășurare, discută mai întâi cu medicul. Mișcarea făcută cu răbdare te ajută pe termen lung. Pentru alte idei despre mișcare și stil de viață, revino pe myfitnesspal.news.
